Trong việc tăng cao sức khỏe, tăng cường dinh dưỡng và đặc biệt là việc giúp xương chắc khỏe, thì chúng ta không thể không nhắc đến Canxi. Canxi vẫn luôn được biết đến là một loại khoáng chất chính để cấu tạo nên xương và răng vô cùng quan trọng với cơ thể. Bên cạnh đó Canxi cũng rất cần thiết cho hoạt động của thần kinh cơ và quá trình đông máu.
Với người trưởng thành, canxi giúp xương chắc khỏe, giảm đau nhức và giảm tình trạng loãng xương ở người lớn tuổi. Nếu lượng canxi nạp vào cơ thể không đủ đôi khi sẽ ảnh hưởng đến hệ thần kinh như trí nhớ kém, suy nhược thần kinh và đau đầu nhất là với người lớn tuổi.
Với trẻ nhỏ, canxi giúp phát triển chiều cao, tăng khả năng miễn dịch. Cũng như người lớn nếu lượng canxi nạp vào cơ thể cũng sẽ ảnh hưởng đến hệ thần kinh khiến trẻ nhỏ sẽ dễ khóc đêm hay giật mình và dễ nổi cáu.
Chúng ta luôn biết đến lượng canxi có nhiều trong các loại sữa. Tuy nhiên, cũng có rất nhiều loại thực phẩm giàu canxi mà không phải sữa. Chúng ta có thể bổ sung thêm vào những bữa ăn hằng ngày.
MỘT SỐ THỰC PHẨM GIÀU CANXI
Mỗi loại thực phẩm đều chứa một lượng canxi vừa đủ để ta có thể thay đổi làm mới thực đơn hằng ngày. RDI là lượng canxi nạp vào hằng ngày. Tổ chức Y tế thế giới khuyên rằng chúng ta nên bổ sung loại khoáng chất này theo tiêu chí dưới đây:
- Trẻ từ 0 – 1 tuổi: 400mg – 600mg /ngày.
- Trẻ từ 1 – 10 tuổi: 800 mg /ngày.
- Từ 11 – 24 tuổi: 1200 mg /ngày.
- Từ 24 – 50 tuổi: 800mg – 1000mg /ngày. Phụ nữ đang mang thai, người cao tuổi: 1200 – 1500mg /ngày.
Tiêu chí này được ước tính theo độ tuổi của con người, tuy nhiên chúng ta cũng cần tham khảo về lượng canxi ở mỗi loại cân nặng cơ thể.
Phô mai
Phô mai được làm từ sữa, một chế phẩm tự nhiên chỉ để dành cho việc chuyển chất dinh dưỡng ở loài động vật có vú. Trong quá trình sản xuất, phần đạm và khoáng chất vẫn luốn được giữ lại trong phố mai. Bên cạnh việc cung cấp lượng chất đạm cao, lượng chất béo bão hòa, cholesterol, vitamin và khoáng chất thì phô mai là một nguồn canxi tuyệt vời, đặc biệt là phô mai parmesan, chứa 33% RDI trên 28gram phô mai.
Hàm lượng Canxi cùng nhiều khoáng chất trong phô mai có thể bảo vệ xương, não và tim. Đây còn là “lưới bảo vệ” hệ răng miệng chắc khỏe, trung hòa axit, kích thích tiết nước bọt, giảm nguy cơ sâu răng đến mức thấp nhất. Selenium trong phô mai còn có khả năng nâng cao khả năng miễn dịch, ngăn ngừa bệnh tật hiệu quả.
Loại phô mai rất phổ biến tại Việt Nam đó là Phô mai con bò cười. Một viên tam giác 15gr cung cấp cho cơ thể khoảng 39calo, 3.2g chất béo, 115mg Canxi. Ăn một miếng phô mai tương đương với 55ml sữa hoặc nửa hộp sữa chua.
Sữa chua nguyên chất không đường
Sữa chua không đường vẫn luôn được biết đến là thực phẩm dinh dưỡng tốt cho sức khoẻ, nhiều lợi ích về làm đẹp và đặc biết là rất có lợi cho sức khỏe. Sữa chua không đường có hàm lượng vi khuẩn sinh học sống và là thực phẩm giàu hàm lượng canxi. Một cốc sữa chua nguyên chất không đường cung cấp 30% RDI cho canxi.
Theo nghiên cứu, trong 100g sữa chua sẽ có 100Kcal, 3g chất đạm, rất nhiều loại vitamin, khoáng chất, kèm theo 125mg canxi. Hầu hết các chất này đều rất cần thiết cho cơ thể của mỗi người.
Chỉ cần Vitamin, khoáng chất và năng lượng là cơ thể đã có được màn chắn bảo vệ tốt trước các loại vi khuẩn gây bệnh thông thường. Chính vì thế, ăn sữa chua không đường sẽ giúp bạn ngừa được các bệnh viêm mũi dị ứng, các bệnh về đường hô hấp và cả cảm cúm. Cũng như cũng là một thực phẩm được tìm đến cho những thực đơn giảm cân.
Nói đến công dụng của sữa chua, bạn không thể bỏ qua khuẩn lactic. Lượng khuẩn lactic này khi được hấp thụ vào cơ thể sẽ kích thích các khuẩn tích cực khác trong hệ tiêu hoá. Tiếp đó, các khuẩn tích cực này sẽ loại bỏ một số hoá chất có hại cho tiêu hoá mà chúng ta hấp thụ hàng ngày.
Đậu phụ
Đậu phụ chứa hàm lượng lớn protein, canxi, vitamin, không cholesterol. Một bìa đậu phụ được có thể cung cấp 86% RDI canxi cho cơ thể. Đây cũng là một nguồn protein lành mạnh, cung cấp đủ lượng cần thiết cho một khẩu phần ăn hàng ngày của bạn.
Theo nghiên cứu, trong 100g đậu hũ có chứa 95kcalo, 10,9g đạm, 5,4g chất béo, 0,4g chất xơ, ngoài ra còn chưa nhiều hàm lượng canxi, sắt, magie, mangan, vitamin B1, B2, B5, B6, PP và chất tương tự như hormone nữ.
Đặc biệt, đậu hũ không chứa chất béo, do đó có thể sử dụng để thay thế những loại thực phẩm khác trong quá trình giảm cân và giữ dáng.
Ngũ cốc
Ngũ cốc luôn giữ trong mình nguồn protein dồi dào, khoáng chất tốt cho cơ thể và cũng giữ trong mình một lượng canxi tốt cho cơ thể. Một số loại ngũ cốc có thể cung cấp cho bạn 100% RDI cho canxi ngay cả trước khi chưa kết hợp ăn với sữa. Lượng canxi này sẽ không được tiêu thụ ngay lập lức mà sẽ được tiêu thụ trong cả một ngày.
Cây họ đậu
Cây họ đậu vẫn luôn giàu chất xơ, protein, sắt, Kali, magie và nhiều loại vitamin khác. Giữa các loại chất đó thì cây họ đậu cũng là loại thực phẩm giàu canxi. Một chén đậu có vỏ nấu chín cung cấp 24% canxi RDI và một chén đậu trắng 13% RDI.
- Đậu trắng: 100g đậu trắng sẽ cung cấp tới 175 mg canxi
- Đậu mắt đen: một cốc đậu mắt đen đóng hộp có chứa 390 mg hoặc 36% DV canxi
- Đậu nành: 100g đậu nành có thể chứa đến 350mg hoặc 35% DV canxi
Hạnh nhân
Chúng ta vẫn luôn biết đến hạnh nhân là một loại chất béo tốt cho cơ thể và nó còn chứa canxi cao nhất so với hầu hết các loại hạt. Hơn 28gram hạnh nhân cung cấp cho bạn 8% RDI canxi. Chúng cũng chứa chất xơ, chất béo lành mạnh, protein, magie, mangan và vitamin E giúp giảm huyết áp và giảm thiểu các yếu tố nguy cơ cho rối loạn chuyển hóa. Trong 100gr hạnh nhân sẽ chứa 269mg.
Các loại hạt
Các loại hạt như hạt chia, hạt cần tây, hạt vừng có các thành phần dinh dương như acid béo thiết yếu, chất đạm, vitamin và đặc biệt các loại hạt này còn chứa một lượng canxi hoàn hảo cho cơ thể. Trong một muỗng hạt vừng chứa 126mg canxi, chiếm 13% RDI.
- Hạt mè: 100gr chứa 975mg hoặc 98% DV Canxi Hạt chia: 45gr chứa 766mg
- Hạt cần tây: 100gr chứa 40mg hoặc 4% DV Canxi
Cá mòi
Lợi ích của cá mòi rất đa dạng vì nó được phân loại là một loại cá béo, chỉ có nó có chất lượng chất lượng tốt, với một phần đáng kể omega 3. Bên cạnh đó cá mòi rất giàu canxi vì xương mềm, ăn được. Một hộp (92gram) cá mòi cung cấp 35% lượng canxi RDI cho cơ thể của bạn.
Cá mòi: 100gr chứa 382mg hoặc 38% DV Canxi
Các loại rau màu xanh đậm
Các loại rau củ màu xanh đậm chứa rất nhiều vitamin như B6, B12…. chống lão hóa, chống suy giảm trí nhớ và đặt biệt có một số loại rau giàu canxi. Các loại rau củ màu xanh đậm, lá xanh là siêu thực phẩm rất giàu canxi như xúp lơ xanh, cải xoăn và rau bina
- Bông cải xanh: 1 bát bông cải xanh cung cấp62mg hoặc 6% DV Canxi
- Rau cải: Chứa từ 8% đến 14% Dv Canxi ở nhiều loại cả khác nhau
- Rau bina: 100gr chứa 10mg canxi
Quả sung ngọt
Quả sung ngọt có chất chống oxy hóa, chất xơ và chứa nhiều canxi hơn hầu hết các loại trái cây sấy khô khác. Vả khô cung cấp 5% canxi RDI trong một ounce hoặc 28 gram đồng thời quả vả cũng cung cấp một lượng kali và vitamin K lớn.
3 quả sung trung bình chứa 52mg canxi. Sung có thể được dùng trong nấu nướng, đặc biệt là loại bánh ngọt Fig Newton nổi tiếng, và bạn cũng có thể ăn sống hoặc cắt quả sung trộn với xà lách, yến mạch, sữa chua, mật ong… 3 quả sung chứa 110 calo.
Hãy lựa chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng cho bữa ăn của bạn, bổ sung dưỡng chất cần thiết cho cơ thể một cách hợp lý và cân đối.
