Hiện nay bệnh mất ngủ kéo dài đang ám ảnh rất nhiều trong số chúng ta, có người chỉ mới bước qua tuổi 40 đã đối diện với tình trạng trắng đêm hoặc chỉ chập chờn một vài tiếng.
Hậu quả của tình trạng thiếu ngủ kéo dài sẽ rất nặng nề nếu không được giải quyết sớm. Dưới đây là các lưu ý và phương pháp giúp chúng ta cải thiện bệnh mất ngủ kéo dài, dễ dàng đi vào giấc ngủ, cùng theo dõi nhé!
DINH DƯỠNG – THỰC PHẨM
1.1. Sữa hạnh nhân ấm
Sữa hạnh nhân ấm cung cấp canxi đồng thời kích thích não tạo ra melatonin, là một loại hormone giúp điều hòa giấc ngủ, giúp cơ thể cảm thấy dễ chịu, thư giãn và dễ ngủ hơn.
1.2. Đồ ăn nhẹ có tính chất gây buồn ngủ
Thực phẩm gây ngủ tốt nhất là sự kết hợp giữa protein và carbohydrate – đồ ăn nhẹ. Ví dụ như bạn có thể sử dụng 1/2 quả chuối với một thìa bơ đậu phộng hoặc bánh quy lúa mạch với phô mai trước khi đi ngủ 30 phút đến một tiếng để dễ vào giấc hơn.
1.3. Trà tâm sen / chè hạt sen
Trong đông y, trà tâm sen/ chè hạt sen sử dụng từ lâu như một loại trà thảo mộc có tác dụng an thần, thanh nhiệt, và giảm thiểu bệnh mất ngủ kéo dài.
Tâm sen có chứa alkaloid, flavonoid cùng các axit amin. Alkaloid trong tâm sen có tác dụng giúp ngủ ngon nhưng cũng dễ gây độc với cơ thể nếu dùng quá liều.
Chúng ta cần đảm bảo sen có nguồn gốc rõ ràng và không nấm mốc, uống lượng tăng dần và không dùng kéo dài quá một tháng. Các món chè hạt sen như: chè hạt sen củ năng, chèn hạt sen long nhãn… cũng giúp chúng ta có giấc ngủ ngon và sâu hơn.
1.4. Rễ cây nữ lang (Valerian)
Rễ cây lang nữ được sử dụng từ thời cổ đại, giúp cải thiện giấc ngủ, cải thiện trí nhớ, cải thiện thị giác, giảm trầm cảm. Chúng ta có thể sử dụng bằng nhiều cách khác nhau (Trà, thuốc, ngâm rượu…) và cần phải dùng trong vài tuần mới đem lại kết quả. Hãy nên trao đổi với bác sĩ cẩn trọng trước khi dùng bạn nhé!
1.5. Hoa cúc La Mã (Chamomile)
Hoa cúc La Mã được sử dụng từ thời Ai Cập cổ đại, Hy Lạp và La Mã. Chúng có thể chữa mất ngủ, đau nửa đầu, ổn định đường ruột, ổn định đường máu và được dùng dưới dạng trà hay tinh dầu. Những người có tiền sử dị ứng với thảo dược này cần lưu ý và nghe theo chỉ định của bác sĩ.
THAY ĐỔI LỐI SỐNG ĐỂ GIẢM BỆNH MẤT NGỦ KÉO DÀI
2.1. Không để tivi trong phòng ngủ
Sóng vô tuyến, điện từ và tần suất mắt-não tiếp xúc với ánh sáng-âm thanh động trước khi đi ngủ sẽ khó giúp não bộ yên tĩnh và nghỉ ngơi. Đồng thời, thói quen nằm xem tivi cũng không tốt cho xương khớp-cột sống, đặc biệt là cột sống cổ.
2.2. Không để điện thoại, máy tính bảng, thiết bị điện tử trên giường
Cũng như Tivi, những thiết bị điện tử trên cũng có những ảnh hưởng không tốt đối với cơ thể, ngoài ra việc tin báo từ các thiết bị cũng sẽ làm chúng ta phân tâm và tỉnh giấc. Thay vào đó nên đọc sách trước khi đi ngủ, vừa yên tĩnh tâm hồn vừa kích thích não bộ mau mệt và dễ gây buồn ngủ.
2.3. Không tập thể dục mạnh sát giờ đi ngủ
Tập thể dục giúp cải thiện giấc ngủ nhưng khi tập, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng, trong khi cơ thể cần khoảng vài giờ mới có thể trở về nhiệt độ bình thường và dần chuyển vào trạng thái nghỉ ngơi. Do vậy chỉ nên tập thể dục nặng trước giờ đi ngủ ít nhất 3 tiếng đồng hồ bạn nhé!
2.4. Không dùng gối, nệm quá cứng/quá mềm hoặc quá cao.
Nếu gối quá cứng sẽ làm đau điểm tì đè hoặc nếu quá mềm sẽ gây đau cột sống. Trong trường hợp gối quá cao sẽ dẫn đến đau vai gáy. Riêng đối với những người trào ngược dạ dày – thực quản thì chỉ nên sử dụng loại gối vừa phải để có sức khỏe tốt hơn.
2.5. Giữ phòng ngủ yên tĩnh, sạch sẽ, thoáng đãng, ít đồ.
Bạn nên nhớ, nếu phòng quá bừa bộn, bức bí sẽ gây khó ngủ và ngột ngạt. Hãy luôn giữ phòng được yên tĩnh để dễ chìm vào giấc ngủ hơn nhé.
2.6. Nhiệt độ phòng thích hợp
Nhiệt độ có thể tăng giảm phụ thuộc nhiều yếu tố như: con trẻ, cơ địa…, vì vậy, bạn nên luôn để nhiệt độ phòng thích hợp (từ 15.5 đến 19.5 độ C) và mang theo tất ấm lúc đi ngủ.
2.7. Yoga và thiền định
Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tập yoga hay thực hành thiền định thường xuyên giúp tăng nồng độ melatonin trong máu vào ban đêm, thúc đẩy giấc ngủ ngon.
2.8. Châm cứu đông y
Châm cứu đông y kết hợp thảo dược giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ giúp điều trị chứng mất ngủ.
2.9. Sử dụng các loại tinh dầu
Các loại tinh dầu có thể giúp cải thiện giấc ngủ, cải thiện các cơn đau, cải thiện rối loạn tiêu hoá. Mẹo để sử dụng tinh dầu là xông phòng ngủ hoặc pha vào nước ấm lúc tắm, như vậy sẽ tạo cho bạn cảm giác dễ chịu và thư giãn nhất có thể.
Các loại tinh dầu hay dùng phổ biến hiện nay là: Tinh dầu hoa oải hương,tinh dầu sả, tinh dầu gỗ hoàng đàn…
2.10. Hãy rời khỏi giường
Nếu không thể ngủ trong vòng 30 phút, bạn nên đứng dậy ra khỏi giường, đọc sách, ngồi thiền kết hợp ngâm chân nước ấm và chỉ trở lại giường khi cảm thấy thực sự buồn ngủ.
Trên đây là những lưu ý trong cuộc sống hỗ trợ giúp ngủ ngon. Hãy tập thay đổi lối sống, chế độ dinh dưỡng để cải thiện giấc ngủ. Chúng ta hoàn toàn có thể thoát khỏi chứng bệnh này và tìm lại giấc ngủ ngon lành nhờ những cách trị trên.
