Để có một cột sống khỏe: những điều mà bạn cần biết

�

Xin chào tất cả các bạn! Trong bài viết này, bác sĩ Khánh xin trao đổi với các bạn những vấn đề cơ bản các bạn cần lưu ý trong cuộc sống hằng ngày nhằm mục đích duy trì một cột sống khỏe mạnh nhất có thể, đừng để mới bước vào tuổi thanh xuân các bạn đã thấy phiền muộn vì đau lưng, đau cổ.

Nằm ngủ

Thưa các bạn, có rất nhiều bạn có những thói quen nằm ngủ không tốt cho sức khỏe cột sống như nằm ngủ kê gối quá cao, nằm ngủ trên võng thường xuyên, nằm ngủ nệm quá mềm, nằm ghế sofa xem ti vi rồi ngủ quên để cổ vẹo, ngủ trên xe, ngủ gục trên bàn..tất cả các tình huống trên đều dẫn đến cột sống cổ và lưng của các bạn quá ưỡn hoặc quá vẹo, khối cơ cạnh sống bị quá tải, sự lưu thông tuần hoàn bị ảnh hưởng..làm các bạn thấy đau mỏi cổ, lưng. Hiện tượng trên diễn ra thường xuyên tất yếu sẽ dẫn đến cột sống của bạn không thể thích nghi được nữa, quá trình thoái hóa và tổn thương đĩa đệm sẽ diễn ra nhanh chóng và sớm hơn so với lứa tuổi. Một số bạn nằm ngủ có thói quen để quạt hoặc điều hòa thổi thốc gió trực tiếp và cố định vào vùng cổ gáy và đầu dẫn đến nhiễm lạnh, đó cũng là điều không tốt cho cột sống và giấc ngủ của bạn.

• Khắc phục: Các bạn nên lựa chọn kê gối thấp vừa phải làm sao cột sống của bạn khi nằm tạo thành một đường thằng với lưng, tránh gối quá cao hoặc quá mềm (tạo cảm giác bức bí cho vùng cổ gáy). Có nhiều người lựa chọn kê gối thấp và cứng làm bằng gỗ, mây đan hoặc kê quyển sách mỏng, thực sự đó là một giải pháp tốt, cột sống của bạn sẽ được thông thoáng trong cả giấc ngủ. Không thể nhưng các bạn nên hạn chế tối đa thói quen vừa nằm trên ghế sofa vừa xem ti vi vì không tốt cho mắt của bạn vừa dẫn đến các bạn rất dễ bị đau cổ, mỏi lưng. Nằm võng cũng không phải là lựa chọn tốt cho những ai có vấn đề về cột sống. Những người có vấn đề về cột sống nhưng thường xuyên phải nghỉ ở khách sạn do đi công tác, hội nghị bác sĩ khuyên không nên nằm trên giường và nệm của khách sạn vì nó quá mềm và lún, cột sống của bạn sẽ rất dễ bị đau mỏi thêm sau mỗi giấc ngủ. Các bạn có thể yêu cầu một tấm trải sạch sẽ và cứng để nằm sàn, không ai muốn nhưng đó là vì sức khỏe cột sống của bạn.

Nằm ngủ bạn cũng không nên để điều hòa quá lạnh và quá chênh lệch so với nhiệt độ bên ngoài môi trường, điều hòa 26 đến 28 độ nên được lựa chọn các bạn ạ.

Đi lại

Một số chị em đi giày gót quá cao, đó là điều rất không nên vì không chỉ các bạn dễ bị vấp ngã, chấn thương vùng cổ chân mà còn làm cho cột sống lưng của bạn quá ưỡn về trước, mất sự cân bằng phấn bổ trọng lượng cơ thể lên cột sống, thời gian ngắn còn chấp nhận được nhưng tình trạng đó kéo dài sẽ là rất không tốt cho cột sống của bạn, lưng của bạn rất dễ đau mỏi và thoái hóa. Một số bạn có tư thế ngồi lái ôtô cũng không đúng,tư thế ngồi hơi “lỏng” nghĩa là mông không chạm hẳn vào ghế có xu hướng làm bạn cong lưng ở thắt hông khi lái, đây là nguyên nhân dẫn đến đau lưng.Nhiều người mới lái xe thường có xu hướng gập người ra phía trước, cố gắng nắm lấy vô lăng. Cánh tay phải vươn dài, cơ thể phải “rướn” trong quá trình lái xe gây sức tải tối đa lên cột sống. Tư thế không đúng này kéo dài một thời gian sẽ dẫn đến chứng đau, mỏi cột sống. Chúng tôi quan sát thấy hầu hết các bạn có nghề là lái xe đều ít nhiều có vấn đề về cột sống, đặc biệt là tỷ lệ bị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng cùng rất cao.

• Khắc phục: hạn chế tối đa đi giày cao gót các bạn nữ nhé! Những sự kiện không thể “Đừng” được thì bác sĩ cũng không thể nói từ “Không”, lựa chọn quyết định thuộc về các bạn. Lái xe cần ngồi đúng tư thế, tạo cảm giác chắc chắn và an toàn cũng như cột sống của bạn được nghỉ ngơi, đặc biệt là trong những trường hợp các bạn có một lộ trình dài. Những bạn có vấn đề về cột sống thắt lưng như đang đau lưng cấp, đang bị thoát vị đĩa đệm… các bạn có thể dùng đai mềm hỗ trợ cột sống thắt lưng (Olumbar) để mặc vào khi lái xe trên một đoàn đường dài.

Ăn uống

Lượng calo cao với chế độ ăn nhiều dinh dưỡng nhưng thiếu cân đối và hợp lý thường dẫn đến tình trạng bạn bị tăng cân. Cân nặng quá mức tập trung ở khu vực giữa cơ thể (bụng) làm cho xương chậu bị kéo về phía trước, gây căng thẳng và đau lưng. Những người bị thừa cân còn có nguy cơ bị viêm xương khớp, xơ vữa mạch máu, loãng xương..hơn những người bình thường. Hút thuốc lá, thuốc lào cũng là một nguyên nhân rất quan trọng làm tăng nhiều nguy cơ thoái hóa các đĩa đệm và thân đốt sống các bạn ạ.

• Khắc phục: Các bạn cần thực hiện một chế độ ăn hợp lý: Buổi sáng ăn đầy đủ dinh dưỡng và uống đủ  nước lọc, trưa ăn vừa phải, tối ăn nhẹ nhàng và hạn chế đồ uống có ga-cồn), với những trường hợp trên 50 tuổi  chế độ ăn cần hạn chế mỡ và đường, ưu tiên chế biến thực phẩm theo cách đơn giản nhưng dễ tiêu hóa như nấu canh, hấp, luộc, kho nhạt, hạn chế xào, rán, quay, nướng. Tăng cường thực phẩm là rau, củ và hoa quả.
  Buổi tối các bạn cần tránh đi ngủ với một dạ dày đầy thức ăn, nếu vừa ăn xong hoặc ăn quá no, sau các bữa tiệc các bạn cần hạn chế lựa chọn giải pháp lên đi ngủ ngay. Các bạn hút thuốc nên cố gắng hạn chế để rồi đi đến bỏ thuốc lá, thuốc lào.

Thể thao

Bác sĩ quan sát thấy rất nhiều các bạn hiện nay tự cho phép mình không phải vận động và thể dục thể thao sau khi rời ghế trường đại học, bước vào cuộc sống đi làm và lập gia đình với lý do thường được đưa ra là quá bận rộn, thực sự các bạn đã dành quỹ thời gian đó để gặp gỡ bạn bè bên chén rượu cốc bia hoặc những buổi shopping, nằm dài và lướt web, lên facebook chém gió… Khi các bạn ít vận động và cơ thể không có cơ hội thoát mồ hôi, tất cả các cơ quan trong cơ thể của các bạn rơi vào trạng thái luôn mệt mỏi và “bức bí”: trái tim co bóp thật khó khăn, hơi thở thật nông và yếu ớt, cơ bắp teo nhỏ và thiếu trương lực, anh mắt mệt mỏi và thiếu đi sự tinh anh..Ở hầu hết các nước, tất cả mọi người từ trẻ đến già, từ người nông dân đến các doanh nhân, dù bận rộn đến đâu nhưng họ đều có ý thức và có một quỹ thời gian nhất định trong ngày dành cho vấn đề thể dục thể thao và vận động thể lực. Tại sao chúng ta lại đi ngược lại với điều đó? Câu trả lời bác sĩ khánh xin được nhờ các bạn…

• Về nguyên tắc nếu các bạn chưa có các triệu chứng về cột sống (đau cổ gáy, đau thắt lưng, tê tay chân) thì các bạn đều có thể chơi được tất cả các môn thể thao, tuy nhiên bác sĩ chỉ khuyên các bạn nên khởi động thật kỹ trước khi thi đấu, uống đủ nước lọc và muối khoáng trước, trong và sau khi vận động, lựa chọn môn thể thao phù hợp với từng lứa tuổi.
• Với riêng cột sống, những môn thể thao tăng cường sức khỏe cột sống của bạn có thể kể đến như bơi lội, tập xà đơn xà kép và tập thả lỏng cột sống trên xà đơn, yoga, erobic..

Công việc

Việc ngồi cả ngày sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe nói chung và tình trạng cột sống của bạn nói riêng, nhất là những nhân viên văn phòng. Khi ngồi làm việc trước máy vi tính hàng ngày, bạn không thể duy trì tư thế thích hợp, do đó gây suy yếu các cơ ở lưng vì thiếu hoạt động kèm theo cột sống cổ của bạn cũng mãi duy trì một tư thế nên dễ dẫn đến co cứng khối cơ cột sống cổ, đau vai gáy. Nhiều bạn còn không có thói quen ngồi tựa cổ và lưng vào ghế, ngồi với chân để quá duỗi hoặc quá co, điều đó đã vô tình gây áp lực nặng đè lên cột sống lưng của các bạn dẫn đến đau mỏi lưng, côt sống cổ của các bạn cũng rất dễ bị thoái hóa trong những trường hợp như vậy. Tư thế ngồi chuẩn là chân và thân tạo góc 130 độ để đỡ tạo lực đè lên cột sống, đầu thẳng, hướng về phía trước khi ngồi máy tính, lưng với cổ gáy dựa vào thành ghế, thỉnh thoảng hãy đứng lên vận động, đi lại, thư giãn thường xuyên sẽ tốt hơn cho lưng và cổ của các bạn.

• Hạn chế động tác kiễng chân để với một vật ở quá cao trong tư thế không thoải mái hoặc xoắn vặn người để lấy một vật ở quá xa, tất cả đều dễ dẫn đến co cứng cơ cấp tính và đau lưng dữ dội.
• Động tác cúi xuống dạng 2 chân để bê chậu áo quần, chậu cây cảnh, tải gạo..là những động tác dễ dẫn đến thoát vị đĩa đệm cấp tính.
• Trước khi làm bất cứ một công việc gì nặng, các bạn nên dành một ít thời gian để khởi động cột sống như cúi-ưỡn, xoay nhẹ trái-phải..giúp cột sống được thích nghi trước.
• Việc đeo một chiếc túi nặng trên lưng cũng sẽ làm cho cơ thể và cột sống mất cân bằng, thậm chí bị sụn lưng và vẹo cột sống. Một chiếc túi thích hợp là tổng trọng lượng không được nặng quá 10% trọng lượng cơ thể của bạn. Với các chị em, thói quen dùng túi xách to với nhiều đồ dùng trong túi cũng không phải là một điều tốt đối với cột sống cổ và vai gáy. Nếu có thể các bạn nên hạn chế tối đa trọng lượng của túi xách và có thói quen thay phiên hai vai để đeo túi.

Vấn đề khác

• Stress: Nếu bạn bị căng thẳng, toàn bộ cơ thể cũng bị căng thẳng theo bao gồm cả các cơ bắp ở cổ, lưng. Khi đó các cơ này sẽ liên tục bị căng ra. Nếu bạn căng thẳng quá lâu, các cơ này sẽ không có cơ hội được nới lỏng ra sẽ khiến bạn bị đau, co cứng và chuột rút. Có rất nhiều cách để giảm thiểu căng thẳng như ngồi thiền, tập thể dục hoặc ngâm mình trong bồn nước ấm. Các nhà nghiên cứu đã cho thấy những người dễ tha thứ cho người khác là những người ít bị oán giận, trầm cảm, giận dữ và ít bị đau lưng hơn. Khi bạn giữ thù hận, giận dữ trong lòng, các cơ bắp cũng bị căng thẳng do đó gây đau lưng. Vì thế hãy tha thứ khi có thể, sống hài hòa và vui vẻ các bạn nhé!
• Xem ti vi, máy tính quá nhiều: Khi ngồi máy vi tính cũng như khi xem ti vi, mọi người thường ngồi ở tư thế gù lưng xuống khiến cho các cơ cổ bị kéo căng hết mức và lưng gập gù lại. Tư thế này kéo dài sẽ khiến cột sống bị cong dễ dẫn tới trượt đốt sống và đau cột sống, đặc biệt vùng cổ. Làm việc với máy vi tính và xem ti vi nhiều còn khiến chúng ta có thói quen ngồi ỳ, làm tăng sức ép lên cột sống. Để hạn chế ảnh hưởng trên, các bạn nên ngồi xem ti vi, máy tính ở ngang tầm mắt, hạn chế quá cúi hoặc quá ngữa cổ, ngồi có ghế tựa lưng và cổ để xem, nếu phải ngồi lâu nên thể dục tại chổ nhẹ nhàng 30phút/1 lần.
• Một số thuốc giúp hạn chế quá trình thoái hóa cơ xương khớp: Đầu tiên đó chính là một chế độ ăn hợp lý (đầy đủ các thành phần dinh dưỡng và phân phối từng bữa ăn theo thời gian sang nhiều-trưa vừa-tối ít), vận động thể dục đều đặn và hạn chế thuốc lá, cùng với 3 loại thuốc đầu tay điều trị thoái hóa cơ xương khớp đó là Glucosamin, Axit Hyaluronic và Chondroitin sulfate (các thuốc này giúp bảo vệ, tái tạo, nuôi dưỡng và phục hồi sụn khớp cũng như cung cấp các  thành phần tạo nên dịch khớp)
• Một số bài tập thể dục tốt cho cột sống (Nguồn: Internet)

Chúc các bạn sức khỏe!

Thân ái!
Bác sĩ Trần Quốc Khánh.