Mất ngủ kéo dài là tình trạng người bệnh khó đi vào giấc ngủ, không duy trì được giấc ngủ sâu vào ban đêm hoặc thức giấc sớm rồi không ngủ lại được. Tình trạng khó ngủ, ngủ không ngon giấc kéo dài sẽ gây ra nhiều hệ lụy đối với sức khỏe và đời sống.
THỰC TRẠNG CHUNG CỦA VIỆC MẤT NGỦ KÉO DÀI
Theo phó giáo sư Brad Dickerson ở khoa thần kinh trường đại học Y Harvard, khi chúng ta mất ngủ kéo dài, các mảng bám lão suy chứa các sợi trục thần kinh và protein Beta-Amyloid (là sản phẩm thừa của quá trình các tế bào não hoạt động truyền đạt bị thoái hoá) sẽ tăng cao trong não bộ. Các mảng lão suy này chính là bằng chứng giúp chẩn đoán hiển vi về căn bệnh khủng khiếp Alzheimer. Căn bệnh mà theo ước tính, hiện nay nước Mỹ có khoảng 4 triệu người bị mắc và chi phí điều trị, chăm sóc lên đến 40 tỷ đô la Mỹ vào năm 2030.
Khi chúng ta có giấc ngủ sâu ngon giấc, não của chúng ta sẽ “dọn dẹp” các mảng protein nguy hiểm này ở thì sóng chậm. Ngược lại, khi giấc ngủ bị gián đoạn, các protein beta-amyloid sẽ phát triển và hình thành mảng bám lão suy trong mô não. Các nhà khoa học tin rằng đây là giai đoạn đầu tiên của sự phát triển bệnh Alzheimer, và nó có thể xảy ra nhiều năm trước khi các triệu chứng bệnh đầu tiên xuất hiện.
Trên thực tế, một nghiên cứu vào ngày 30 tháng 5 năm 2017 trên tạp chí JAMA Neurology nổi tiếng thế giới cũng phát hiện ra rằng số lượng mảng bám beta-amyloid trong não của một người có thể dự báo tốc độ suy giảm nhận thức trong bốn năm tới. Mối quan hệ giữa giấc ngủ kém và mảng bám protein beta-amyloid có thể là một vòng tròn luẩn quẩn: sự tích tụ amyloid càng nhiều, bạn càng khó ngủ sâu, và khi bạn càng ít được ngủ sâu, thì càng ít thời gian bộ não của bạn giải toả amyloid dư thừa. Hệ luỵ sau đó chính là việc trí tuệ sẽ bị sa sút nghiêm trọng.
Nghiên cứu vào năm 2015 của Neuroscience và một nghiên cứu năm 2014 về bệnh Alzheimer & sa sút trí tuệ có 1000 người tham gia cũng cho những mối liên quan tương tự.
GIẢI PHÁP GIÚP NGỦ NGON VÀ DỰ PHÒNG MẤT NGỦ KÉO DÀI
Tập thể dục
Các nghiên cứu đã tìm ra bằng chứng mạnh mẽ cho thấy tập thể dục (aerobic, thiền, YOGA..) giúp làm giảm nguy cơ chứng mất ngủ kéo dài.
Không lạm dụng thuốc ngủ
Tiến sĩ Dickerson cũng cho rằng không nên lạm dụng thuốc ngủ: “Nhiều loại thuốc này là an thần và không thúc đẩy giấc ngủ tự nhiên, thuốc giúp ngủ ngon hơn, nhưng không phải chất lượng, vì vậy nếu bạn dựa vào chúng để ngủ bình thường, bạn đã lấy đi cơ hội để não của bạn hoạt động củng cố kí ức”
Giảm cân
Giảm cân cũng có thể đóng vai trò trong việc giảm nguy cơ bệnh mất ngủ kéo dài, và thực tế đã chứng minh những người thừa cân có xu hướng có nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn.
Kiểm soát vấn đề sức khỏe
Không bỏ qua các vấn đề về giấc ngủ, như ngưng thở khi ngủ, hay các vấn đề sức khoẻ làm bạn đi tiểu đêm. Nếu có các vấn đề trên, cần đi khám bác sĩ và giải quyết sớm.
Áp dụng các thói quen ngủ ngon hơn
5.1 Tránh ăn quá no hoặc ăn đêm
Khi đi ngủ với một dạ dầy đầy thức ăn, cả đêm hôm đó cơ thể phải “thức” để xử lý chứng ấy đồ ăn, và chúng ta sẽ không bao giờ có được giấc ngủ ngon, làm chứng mất ngủ kéo dài gia tăng.
5.2 Kiểm soát tiếng ồn
Một phòng ngủ yên tĩnh đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi, những người dành ít thời gian hơn trong giấc ngủ sâu, và dễ dàng bị đánh thức bởi tiếng ồn.
Dưới đây là một số cách để giảm hoặc ngụy trang tiếng ồn khó chịu như trang trí bằng rèm cửa lớn và tấm thảm hấp thụ âm thanh, cài đặt cửa sổ đôi paned, sử dụng nút tai, sử dụng quạt hoặc máy ngủ để cung cấp “tiếng ồn trắng” hoặc ghi âm các âm thanh nhẹ nhàng, chẳng hạn như mưa, sóng biển..
5.3 Làm mờ ánh sáng rực rỡ
Ánh sáng ban đêm có thể làm giảm lượng melatonin trong cơ thể và làm cho khó ngủ hơn, vậy nên tránh xem truyền hình hoặc sử dụng máy tính sau 9 giờ tối, không được đọc vào ban đêm từ một thiết bị điện tử có đèn nền như Kindle hay iPad, thay thế đèn sáng bằng bóng đèn có công suất thấp hơn hoặc cài đặt công tắc độ sáng cho phép bạn giữ đèn thấp vào ban đêm sẽ giúp chúng ta làm giảm tình trạng mất ngủ kéo dài.
5.4 Tạo sự thoải mái
Một phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh có thể gây trở ngại cho giấc ngủ. Hầu hết mọi người ngủ ngon nhất trong một căn phòng hơi mát mẻ khoảng 18 độ C (65 độ F). Ngoài ra, cần giặt sạch và thường xuyên thay thế ga nệm và chăn gối để luôn thơm hương.
Giấc ngủ rất quan trọng với cơ thể chúng ta, ngủ đủ giấc giúp tái tạo sức lao động, năng lượng dồi dào sẵn sàng cho ngày mới. Hãy thay đổi thói quen để có một giấc sâu và ngon nếu bạn chưa làm được điều đó.
