Để có một cơ thể khoẻ mạnh, chúng ta cần đảm bảo cân bằng giữa ba yếu tố: Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, một trạng thái tinh thần ổn định-lạc quan và một chế đố vận động thể chất thường xuyên-hợp lý.
Trong phần dinh dưỡng lành mạnh, chúng ta lại có ba nội dung cần lưu ý: Chế độ dinh dưỡng cân bằng-khoa học, Liệu trình thải độc cơ thể định kỳ và nắm vững những nguyên tắc dinh dưỡng cho những bệnh lý trong cơ thể (Cao huyết áp, tiểu đường, béo phì, bệnh nhân sau phẫu thuật…).
Dưới đây, bác sĩ Khánh xin được tóm tắt “Những nguyên tắc dinh dưỡng chính trong cuộc sống hằng ngày” giúp chúng ta có được sức khoẻ tốt nhất có thể cũng như dự phòng, ngăn ngừa bệnh tật. Riêng phần thải độc và dinh dưỡng cho những nhóm bệnh lý sẽ được bác sĩ Khánh gửi đến Anh Chị cùng các Bạn ở những bài viết sau. Những nội dung trong bài viết này bác sĩ Khánh đọc & tổng hợp từ những tài liệu của viện dinh dưỡng Quốc gia, tài liệu dinh dưỡng của trung tâm chăm sóc sức khoẻ cán bộ, tài liệu dinh dưỡng của trường đại học Y Hà Nội, đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch, của Chị Trần Bích Hà (trong nước) và của các chuyên gia dinh dưỡng nước ngoài như Dr.Howard Murad, Dr.Darwin Deen, Stanley Burroughs, Lisa Hark, tác giả Nishi Katsuzo, Dr Mazourik…
Xin được trân trọng gửi đến Anh Chị cùng các Bạn…
Chế độ ăn uống cân bằng
Bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày, cung cấp năng lượng cho cả một ngày dài. Tuy nhiên, hiện nay thói quen ăn sáng với 1 bát phở, bát bún, 1 ổ bánh mì…với 1 lý café là không thể đủ và còn không tốt cho sức khoẻ (bánh phở làm từ bột đã tinh luyện và cả hoá chất xử lý, làm trắng, thịt chủ yếu là thịt đỏ và nước mỡ bão hoà…), hầu như thiếu hẳn tất cả các thành phần dinh dưỡng tối thiểu cho cơ thể.
Rất khó để đưa ra một công thức thực đơn cố định cho một bữa, tuy nhiên những thành phần sau luôn phải đảm bảo có trong bữa sáng: 1 cốc sinh tố thập cẩm hoặc một đĩa hoa quả thập cẩm (có thể là các loại hoa quả, rau củ, hoặc các loại hạt) hoặc một bát rau trộn thập cẩm với dầu Olive Extra Virgin, tinh bột trong gạo lứt-bắp ngô-củ khoai-sắn, vài quả trứng (có thể chần qua nước sôi 5 phút hoặc trộn với các loại rau thập cẩm hoặc xào qua với dầu Dừa, một hộp sữa chua đơn thuần hoặc trộn ăn với các loại hạt. Có thể uống trà thảo dược, trà xanh hoặc ly cafe nhưng nếu trà xanh thì nên sau ăn khoảng 1 tiếng.
Bữa trưa và tối thì các bạn nên có một đến hai đĩa salat trộn với dầu oliu, 1 bát tinh bột từ các loại ngũ cốc (nguyên hạt), các loại hải sản và thịt trắng như gà, vịt..(hạn chế tối đa thịt đỏ như thịt bò, cừu..), trứng thì tối đa một tuần 5-6 quả, nên chần nước sôi rồi ăn, sẽ dễ tiêu hoá. Tráng miệng bằng một ít hoa quả sau khi ăn 30 phút hoặc trước bữa tối 30 phút. Nên tạo thói quen uống trà thào dược như hoa cúc, tâm sen, Actiso, hoa hồng hoặc trà xanh..
Tạo thói quen ăn giữa buổi sáng và giữa buổi chiều bằng một thực đơn nhẹ nhàng như một trai táo với ít hạt óc chó, một cốc sinh tố hoặc một cốc sữa chua. Ở công ty: tủ lạnh mini chưa trái cây, bột ngũ cốc, nước uống dinh dưỡng hoặc “đặt hàng” một địa chỉ quen thuộc củ khoai, khúc sắn, gói lạc luộc, nải chuối. Mua hộp đựng các loại hạt tươi (maca, óc chó, hạnh nhân…) “ăn vặt” hằng ngày… là những giải pháp cho bữa nhỡ của Anh Chị và các Bạn.
Về tinh bột, nên sử dụng gạo lứt, Yến mạch (Oats), Diêm mạch (Quinoa) và Lúa mạch (Lúa Mạch khác Yến mạch: Yến mạch làm thức ăn, Lúa mạch chủ yếu để sản xuất Bia, ngoài ra Lúa Mạch còn dùng làm bánh Quế, Bánh mì, Mì Ống spaghetti, hoặc rắc lên sữa chua ăn. Các sản phẩm này chứa nhiều Protein, Vitamin, khoáng chất, dầu, chất xơ và các chất chống Oxy-hoá khác. Gạo trắng bản chất chỉ còn là bột gạo, sau ăn sẽ chuyển hoá thánh đường rất nhanh và đốt thành năng lượng, chỉ số GI (lượng đường: đường huyết sẽ tăng cao ngay lập tức sau khi ăn) của gạo trắng cũng rất cao (~72), trong khi của gạo lứt chỉ 50->55. Trong gạo lứt có Asen nhưng ở mức cho phép.
Duy trì môi trường kiềm cho cơ thể: Hải sản, hoa quả, các loại rau củ và hạt rất tốt cho cơ thể, các Bạn nên ưu tiên sử dụng nhiều hơn (Tạo môi trường kiềm, nhiều vitamin-chất chống oxi hoá, chất xơ…), chanh tuy chua, có tính axit nhưng khi chuyển hoá trong cơ thể lại có tính kiềm.
Rượu, nước ngọt đóng chai, soda, đường tinh luyện, kẹo, mứt, thạch, các loại kem, bánh Puddig, bơ margarine, dầu thực vật, phô mai, thức ăn chiên và thức ăn nhanh, thịt bò-thịt lợn-thịt cừu và các loại thịt muối… là những thực phẩm tạo môi trường acid cao, rất không tốt cho cơ thể. Tuy nhiên lý tưởng cho cơ thể là 80% thực phẩm có tình kiềm, 20% thực phẩm có tính axit (độ PH lý tưởng của cơ thể là 7.365). Đường tinh tổng hợp, tạo môi trường acid và chất nhầy, là điều kiện lý tưởng để các tế bào U phát triển, ngoài ra trong thực đơn nhiều thịt đỏ cũng là điều kiện rất tốt để các tế bào U phát triển, vậy nên Bạn cần thay thể hoàn toàn đường tổng hợp bằng mật mía, mật ong, đường cỏ ngọt cũng như nên ăn ít thịt đỏ.
Bổ sung thực đơn chứa nhiều chất béo tốt cho sức khoẻ mỗi ngày: Chất béo tốt với liều lượng đúng sẽ nuôi dưỡng bộ não, làn da và cả các màng tế bào cơ thể theo cách mà không một chất dinh dưỡng nào khác có thể làm được. Những chất béo thiết yếu sẽ giữ cho cơ thể chúng ta đủ ẩm, mềm dẻo và trẻ trung xinh đẹp. Danh sách nguồn cung cấp chất béo quý giá hằng ngày cho cơ thể: Thực vật: Các loại đậu, nho đen, Dầu hạt lanh, dầu olive nguyên chất, dầu hạt óc chó, các loại dầu cá nước lạnh, các loại hạt thiên nhiên (hướng dương, hạnh nhân, hạt điều, hạt gai…)/Động vật: hầu hết các loại cá biển, đặc biệt như cá Thu, Cá Chim, cá Hồi, cá ngừ, trai, hàu, sò, cá trê, cá tuyết, bào ngư/ hạt đậu nành chứa lecithin không cholesterol-ngày 1 muỗng cũng là nguồn cug cấp chất béo rất tốt cho cơ thể.
Hãy ăn nước
Cung cấp nước cho cơ thể không phải là cung cấp đủ 8 cốc nước mỗi ngày qua đường uống vì chúng ta có thể vẫn thiếu nước dù uống đến 15 cốc nước mỗi ngày, nếu các tế bào không đủ khoẻ mạnh để giữ nước ở lại trong tế bào. Khi cơ thể suy yếu do dinh dưỡng kém, màng tế bào sẽ bị “hư hỏng-thủng lỗ chỗ” và lúc này, nước trong tế bào sẽ thoát ra ngoài, nằm giữa các tế bào (trong mô liên kết) gầy phù chân, mắt cá mọng, sung mắt, cơ thể nặng nề ục ịch. Tế bào lúc này cũng mất đi sức căng và khả năng trao đổi chất, dẫn đến cơ thể sẽ lão hoá rất nhanh. Vì đâu người ta nghĩ ra 8 cốc nước mỗi ngày? Câu trả lời chính là từ một bài báo cáo vào năm 1945 của hội đồng nghiên cứu quốc gia thuộc viện hàn lâm khoa học Hoa Kỳ, bài báo cáo nói rằng “Lượng nước cho phép thích hợp đối với người trưởng thành là 2,5 lít mỗi ngày cho hầu hết các trường hợp. Một tiêu chuẩn bình thường đối với từng người khác nhau là 1ml nước cho mỗi calo thực phẩm. Hầu hết lượng nước này chỉ được chứa trong các thức ăn”. Mọi người dường như chỉ ghi nhớ ý đầu mà không lưu tâm ý “hầu hết lượng nước này chứa trong thức ăn”. Chính điều đó nên chúng ta rất dễ để có đủ 2,5 lít nước mỗi ngày qua thức ăn mà không cần phải uống đúng lượng nước đó. Thành phần chính của trái cây & rau củ là nước (cà chua & bầu 95%, chanh và cà tím 92%, dưa leo 97%, carrot 88%…) => ăn rau-củ-quả tươi chính là uống nước, Anh Chị và các Bạn ạ ☺.
Lượng nước trong trái cây, rau củ chứa đầy chất dinh dưỡng & khoáng chất, cấu trúc hoàn hảo của nó chính là nguồn cung cấp nước tốt nhất cho tế bào của chúng ta vì nó ở lại trong hệ tiêu hoá đủ lâu để cơ thể chúng ta hấp thu & sử dụng chúng.
Năm 2009, một nghiên cứu khoa học của trường đại học Queen tại Canada: quan sát mức tiêu thụ trái cây & rau quả của 200.000 người ở các nước phát triển và đi đến kết luận là hầu hết mọi người không ăn đủ lượng rau củ quả cho cơ thể hằng ngày (Thay vào đó là các sản phẩm ăn nhanh ở các nhà hàng), trong đó nữ nhiều hơn nam giới. Đó chính là một trong những nguyên nhân dẫn đến béo phì & cao huyết áp. Lý do tại sao mọi người không ăn đủ dù biết nó tốt? Lý do nằm ở tính ưu việt về tiện lợi và hấp dẫn của thực phẩm chế biến sẵn. Ngoài ra một số người còn lầm tưởng đường trong trái cây, tinh bột trong củ quả gây béo, ngược lại Anh Chị và các bạn ạ: Carbonhydrate trong thực vật rất tốt cho não, cơ bắp, ngoài ra chúng còn giúp hỗ trợ quá trình chuyển hoá => kiểm soát cân nặng.
Bổ sung đủ chất xơ: Chất xơ là một phần của thực phẩm không thể bị tiêu hoá, thực phẩm nguồn gốc động vật không cung cấp chất xơ mà chúng có ở thành tế bào thực vật nên chúng ta cần bổ sung chúng qua các loại rau củ, trái cây, hạt & ngũ cốc. Vai trò của chất xơ bao gồm tống khứ lượng calories dư thừa một cách tự nhiên, giảm sự thèm ăn, hỗ trợ tiêu hoá, tăng sức đề kháng cũng như cân bằng chức năng đường ruột. Ngoài ra, chất xơ không chỉ không ngăn cản quá trình hấp thu các nguyên tố vi lượng mà còn làm tăng khả năng hấp thu các chất này (Thí nghiệm của các nhà khoa học Anh vào năm 1985 chứng minh điều đó). Chất xơ tìm kiếm qua ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau, trái cây và các loại củ nguyên vỏ.
Bổ sung vi khuẩn có lợi và tăng cường hệ tiêu hoá: có hơn 300.000 tỉ vi khuẩn sống trong cơ thể chúng ta và một số rất hữu dụng (tiêu hoá một vài loại vitamin và giúp tăng cường hệ miễn dịch). Trong đó nổi bật là vi khuẩn Probiotics có trong sữa chua & các sản phẩm lên men, nếu bạn không ăn được sữa chua thì sử dụng viên uống thực phẩm chức năng để bổ sung & cân bằng hệ tiêu hoá, tăng cường khả năng thải độc tư nhiên cho cơ thể. Hiên nay các nhà khoa học còn khám phá ra vi khuẩn Prebiotics, một loại vi khuẩn tốt nữa. Chúng đóng vài trò là “thức ăn” cho các tế bào ruột và các vi khuẩn có lợi khác trong đường ruột, quá trình này cũng ức chế sự phát triển của vi khuẩn E coli đường ruột. Prebiotics có nhiều trong chuối, các loại đậu, hành tây, tỏi, lúa mì và rau cải diếp xoăn.
Đồ uống: Các Bạn nên hạn chế tối đa các loại Soda (cả loại thường và loại Soda ăn kiêng), các loại nước trái cây nhân tạo đầy đường tinh luyện và các loại rượu. Một công bố trên tạp chí dinh dưỡng Hoa Kỳ năm 2009 cho thấy có mối liên quan có ý nghĩa thống kê giữa béo phì và lượng tiêu thụ nước ngọt các loại, kể cả soda ăn kiêng, nguy cơ béo phì tăng cao khi cơ thể sử dụng nhiều các loại nước trên.
Các Bạn nên uống các loại nước trái cây nguyên chất hoặc pha loãng chúng với các loại rượu vang sủi bọt (Sparkling: chiết xuất từ Nho). Bạn có thể tự do uống trà & café nhưng đảm bảo đó đúng là café, không nên uống café sau 2h chiều nếu Bạn khó ngủ. Café cũng là chất chống oxy-hoá rất tốt. Các nhà nghiên cứu trường đại học Scanton thuộc Pennsylvania đã công bố nghiên cứu gần đây cho thấy người Mỹ bổ sung chất chống oxy-hoá bằng café nhiều hơn tất cả các nguồn thực phẩm khác. Loại café thông thường và loại café giảm bớt caffeine cung cấp lượng chất chống oxy-hoá như nhau. Nếu lựa chọn chất uống có cồn, Anh Chị và các Bạn nên chọn Vang đỏ, chúng chứa rất nhiều chất chống oxy-hoá và các nguyên tố vi lượng, “chuẩn mực” ở đây là 1 ly một ngày cho nữ & 2 lý cho nam giới, uống trong bữa ăn.
Ăn nhậu ngoài phố: Thực phẩm hầu hết là các loại thịt đỏ có tính axit cao, chế biến theo kiểu xào, rán, nướng, quay, chiên…rất không tốt cho cơ thể. Thực phẩm quá cháy hoặc chưa chín đều có nguy cơ bị ngộ độc và ung thư, chưa kể thực phẩm, dầu ăn & các gia vị đều không rõ nguồn gốc và không đảm bảo vệ sinh. Chủ quán còn chọn lựa kiểu xào, rán…để tạo mùi hương hấp dẫn cho du khách nhưng cũng chính là “hoá phép” cho những thực phẩm bảo quản quá lâu, thực phẩm ôi hoặc đã thiu. Ngoài ra, ăn nhậu ngoài phố còn huỷ hoại cơ thể do uống quá nhiều bia rượu không đảm bảo, mất thời gian-không có thời gian cho gia đình-không tập trung làm được việc gì sau khi nhậu về-tốn tiền và hầu như nhậu vs người cũ, kiến thức không thu nạp thêm được chút gì. Khi say đi lại còn nguy hiểm cho chính mình & những người xung quanh. Nếu nhậu, lựa chọn ăn hải sản hoặc 1 con cá làm lẩu với rau tươi, củ quả và thêm vài chai bia nhẹ nhàng, nên đi nhậu bằng taxi.
Lưu ý: rau củ mất đi hầu hết nước trong tế bào khi bị nấu chín do màng tế bào bị phá vỡ => nên ăn sống nhiều nhất có thể. Trái cây nên ăn trước khi ăn bữa cơm chính khoảng 30 phút. Không nên ăn tối xong đi ngủ ngay, tốt nhất đi ngủ sau ăn tối khoảng 3 tiếng.
Thực phẩm chức năng bổ sung
Đây là 1 trong 3 nhân tố quan trọng của dinh dưỡng cho cơ thể khoẻ mạnh, cùng với thực phẩm đầy đủ & thải độc
Việt Nam ta gọi là thực phẩm chức năng (Functional Food, tức là thực phẩm hỗ trợ chữa bệnh), tuy nhiên trong tiếng Anh lại thường dùng thực phẩm bổ sung-Supplements, nghĩa là chỉ bổ sung những thứ cơ thể còn thiếu, không phải thuốc chữa bệnh hoặc thay thế thực phẩm chính. Vì vậy, để cơ thể khoẻ mạnh, ngoài việc ăn uống với một thực đơn đầy đủ và lành mạnh, bạn còn cần bổ sung các chất cơ thể còn thiếu qua những viên thực phẩm bổ sung này & thực hiện thải độc cơ thể định kỳ.
Bảy loại thực phẩm chức năng nên bổ sung mỗi ngày:
Viên đa Vitamin và vi khoáng: đây là công thức toàn diện và cân bằng chứa đủ các loại vitamin chủ yếu cùng với chất khoáng và vi khoáng. Nếu phụ nữ tiền mãn kinh thì chọn loại không có sắt.
Viên chống oxy-hoá: Vitamin A, C, E/Curcumin trong Nghệ/Ginko biloba/ Chiết xuất từ trà xanh, nho, lự, goji berries/sữa hạt gai/Cam chanh.. (Chỉ có vitamin A, C, E nên có mức cho phép, còn lại cố gắng sử dụng đầy đủ)
Vitamin nhóm B đầy đủ: (8 loại: B1 Thiamine, B2 Riboflavin, B3 Niacin, B4 Pantothenic Acid, B5 Pyridoxyne, B7 Biotin, B9 Acid folic và B12 Cyanocobalamin). Phụ nữ thường sử dụng thuốc tránh thai có thể làm giảm lượng Vitamin nhóm B trong máu => đau nửa đầu.
Viên bổ sung acid béo Omega-3: ít nhất 500mg omega-3/ngày, từ dấu cá, dầu hạt Lanh hoặc viên DHA gốc tảo. Omega 6 và 9 thường đã cung cấp quá đủ trong thực đơn, quá nhiều kích thích khối u lành và ác phát triển. Công thức chuẩn: 1:1:1, cùng lắm là 1:2:2.
Viên bổ sung Lecithin (2000mg): có thể ở dạng viên, dang bột hoặc dạng hạt nhỏ. Thường cho 1 muỗng hạt Lecitin cho vào sinh tố, ngũ cố mỗi ngày (1 muỗng~1.725 mg Lecithin)
Viên bổ sung Glucosamine: Glucosamin là viên gạch để sữa chữa tất cả các mô liên kết và cả làn da cho cơ thể, tuy nhiên không bao giờ cơ thể sản xuất đủ vì vậy Anh Chị & các Bạn nên ăn tôm không lột vỏ hoặc uống viên bổ sung Glucosamine mỗi ngày (1200mg Glucosamine sulfate hoặc Glucosamine Hydrochloride/Ngày)
Viên bổ sung canxi cho bộ xương chắc khoẻ: Canxi là loại khoáng chất cơ thể rất khó hấp thu và để đảm bảo đủ Canxi cho cơ thể, cơ thể cần bộ ba Canxi-Vitamin D3 và Vitamin K2. Khi bác sĩ nói bạn bị loãng xương thì đầu tiên bạn cần nghỉ đến là mình thiếu Vitamin D3 & Vitamin K2. Vậy nên Bạn cần bổ sung 2 loại này trước hoặc uống loại viên phối hợp cả 3 thành phần này.
Vua của các chất chống oxy-hoá: Astaxanthin
Bản chất: là 1 carotenoid nhưng có cấu trúc & hoạt động theo một cách rất độc đáo => chống lão hoá mạnh gấp 550 lần VitaminE, gấp 6000 lần so với Vitamin C. Trung hoà và ức chế các gốc tự do mạnh gấp 14 lần VitaminE và 65 lần VitaminC.
Nguồn gốc: Các loài tôm, cá hồi, trứng cá, đặc biệt là vi tảo lục Haematococus Pluvialis (chúng có khả năng tự tổng hợp được)
Tác dụng: Bảo vệ võng mạc & chống thoái hoá điểm vàng/bảo vệ nơ-ron thần kinh, chống suy giảm trí nhớ và dự phòng bệnh Alzheimer/Bảo vệ màng tim, hạ áp và điều hoà mỡ máu/Tăng sức đàn hồi & tươi trẻ của làn da/Chống viêm, tăng sức đề kháng, ngăn ngừa ung thư. Trung bình mỗi người cần 2mg/ngày (~1 lạng cá hồi tươi), nên dùng cùng 1 ít chất béo để tăng khả năng hấp thu như bơ, dầu dừa, dầu olive, trứng…
Nguồn sản xuất Astaxanthin: https://www.cyanotech.com
Địa chỉ và hãng sản xuất tin cậy: Vitaminlife.com/ herbalremedies.com là những địa chỉ tin cậy. Hãng Design for Health, Ocean Blue, Garden of Life, Now Foods, Solaray…Không nên theo ý kiến cá nhân để dùng lung tung và trùng lặp nhiều loại với nhau, không tốt. Khi có một sản phẩm, Anh Chị và các Bạn cần biết thành phần, tác dụng, nguồn gốc, liều lượng…của sản phẩm đó trước khi dùng. Hạn chế ăn nguyên con, nguyên củ…mà nên sử dụng loại đã qua bào chế, có hàm lượng rõ ràng.
Lưu ý: Viên uống bổ sung nên dùng giữa bữa ăn nếu gặp vấn đề về tiêu hoá, không nên uống lúc đói hoặc hai khẩu phần Multivitamin trong một ngày. Tốt nhất nên dùng kèm với thức ăn vào bữa sáng và một ít vào bữa chiều. Với thực phẩm bổ sung này, dùng 3-4 tuần nên nghỉ 1 tuần để cơ thể thải hết những sản phẩm dư thừa.
Chọn lựa, bảo quản và chế biến thực phẩm
Chọn lựa thực phẩm
- Theo công thức 80:20: 80% thực phẩm có tính kiềm-20% thực phẩm có tính acid (Thực phẩm kiềm: hầu hết các loại trái cây, rau củ quả, các loại hạt tươi, đậu nành, tảo biển, dầu Olive, các loài cá biển, các loại đậu… Thực phẩm acid: Đường trắng, bánh kẹo, phô mai, các loại thịt muối-thịt bò, rượu-café-coca-nước ngọt nhân tạo, thức ăn chiên hoặc đồ ăn nhanh, các loại kem & bánh sinh nhật, bánh pudding, mứt và thạch, muối ăn, dấm các loại men..)
- Nguồn gốc rõ ràng, rau củ quả tự nuôi trồng càng tốt. Hải sản tự nhiên hoang dã tốt hơn nhiều loại nuôi.
- Tươi-sống, không mọc mầm với các loại hạt-củ-quả, không mùi mốc với ngũ cốc, đã chết với hải sản
- Hoa quả màu càng sặc sỡ càng tốt, rau củ tuỳ chọn tuy nhiên nên thay đổi theo ngày, ưu tiên các loại cây họ đậu và bầu, bí.
- Nên mua một lần một ít, ăn hết rồi mùa, không mua kiểu tích trữ.
- Các loại đồ hộp, đông lạnh nên hạn chế tối đa trong tủ lạnh & thực đơn.
Khử hoá chất trong rau củ quả
Chọn nơi có nguồn gốc tin cậy nhất, rửa kỹ dưới vòi nước (hoá chất bám vỏ nhiều nhất), rồi ngâm với dấm (loại lên men tự nhiên) theo công thứ 1:3 (1 phần dấm với 3 phần nước) trong ít nhất 30 phút, loại được > 90% hoá chất trong rau củ quả.
Chế biến
Ưu tiên ăn sống (rau sống, salad..), hấp, luộc, nấu canh và kho nhạt. Hạn chế xào, rán, quay, nướng (đặc biệt là nướng).
Chiên, rán và đặc biệt là nướng rất không nên, thứ nhất là do dầu ở nhiệt độ cao sẽ chuyển thành transfat-một loại mỡ chuyển hoá rất độc hại, thứ hai là mọi thức ăn khi bị cháy sém hoặc trở màu nâu sau chiên rán đều chứa chất gây ung thư, tuyệt đối không được nướng trực tiếp bằng gas hoặc than, rất độc hại. Giải pháp tốt nhất là hạn chế tối đa cách chế biến này, với nếu có thì hãy dùng chảo hai mặt, dầu dừa hoặc mỡ lợn và nướng bằng lò hoặc nồi điện. Dầu dừa chứa saturated fat không bị chuyển thành trans fat khi đốt ở nhiệt độ cao và điểm bốc khói của dầu dừa cũng khá cao, trong khi hầu hết các dầu thực vật khác sẽ chuyển thành transfat rất độc hại khi chiên rán ở nhiệt độ cao. Các loại dầu thực vật khác (Olive Extra Virgin, dầu hạt Lanh…) nên dùng để trộn salad hoặc cho vào canh, súp sau khi đã nhấc ra khỏi bếp. Tuyệt đối không dùng dầu để rán lại lần hai.
Cũng hạn chế tối đa việc phi hành tỏi trước khi xào kho và cũng không nên ăn các loại này khi ăn xôi, nộm. Nên cho rau củ và cả hành, tỏi vào trước khi xào hoặc cùng lúc với cho dầu, để tránh dầu tiếp xúc trực tiếp với nhiệt độ cao.
Sử dụng các dụng cụ đựng và bảo quản thực phẩm không có nhựa như gốm, sứ, thuỷ tinh, thép không gỉ hoặc các túi giấy tự nhiên.
Một số lưu ý về dinh dưỡng
Chọn lựa dầu ăn
Tất cả các loại dầu thực vật làm từ các loại hạt (dầu lạc, dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu vừng, dầu oliu, dầu hạt lanh, dầu cải, dầu ngô….) đều chứa 1 trong 2 loại acid béo (bão hoà hoặc không bão hoà), trong đó loại bão hoà có chuỗi phân tử trung bình (dầu dừa chứa 64%) rất tốt cho sức khoẻ, còn loại chưa bão hoà rất nhạy cảm với nhiệt độ cao, nên khi sản xuất trong dây chuyền công nghiệp (Nhiệt độ cao, tẩy-khử-hydro hoá-refined, bleached, doedozized và hydrogenated) các loại dầu này sẽ mất hết các loại vitamin cũng như các acid béo không bão hoà này sẽ chuyển thành trans fat rất có hại cho sức khoẻ, còn chưa kể hai chất Catalyst và nickel dùng trong quá trình hydro hoá cũng rất độc cho cơ thể.
=> Tóm lại, các loại dầu làm từ hạt không nên sử dụng khi đã sản xuất trên dây chuyền công nghiệp.
Lựa chọn dầu nào bây giờ?
Dầu dừa có thể gọi là một Siêu thực phẩm & là một vị thuốc. Dầu dừa chứa hơn 90% acid bão bão hoà phân tử trung bình rất có lợi cho sức khoẻ, tính ổn định của dầu dứa rất cao (độ sôi 177 độ C), do vậy chỉ nên dùng dầu dừa để xào, chiên, rán. Dầu dừa chứa acid lauric có tác dụng kháng vi khuẩn, virus, nấm và diệt các tế bào ung thư trong đại trực tràng. Dầu dừa còn giúp cơ thể đốt năng lượng nhanh hơn (>5%/24h) nên giúp kiểm soát cân nặng. Ngoài ra dầu dừa còn dùng để dưỡng tóc, dưỡng da và chống nắng.
Mỡ lợn cũng là một lựa chọn ( độ sôi 182 độ C), không thải khí aldehyde độc cơ thể và nghiên cứu trên 300 000 người của tạp chí dinh dưỡng Hoa Kỳ cũng đã chứng minh mỡ lợn không làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và mỡ máu.
Nên dùng dầu Olive virgin extra để trộn salad hoặc cho vào canh, súp sau khi đã nhấc ra khỏi bếp và để nguội 1 chút (Dầu oliu ép lạnh-cold press và là dầu nguyên chất lấy từ lần ép đầu tiên, không pha chế thêm các loại dầu khác nên đắt hơn. Không dùng olive oil hoặc light olive oil), dầu oliu chứa đến 73% chất béo chưa bão hoà và nó khác biệt với các loại dầu khác vì chúng có tác dụng chống oxy hoá rất mạnh => ngăn cản quá trình sưng viêm trong các bệnh tim mạch, ung bướu, xương khớp…
Dầu lanh (flaxseed) cũng rất tốt cho sức khoẻ do chứa nhiều omega-3 nhưng lại rất nhạy cảm với nhiệt độ và ánh sáng nên bảo quản trong tủ lạnh, có cả dầu và viên dầu hạt lanh.
Lạc và dầu lạc: chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể, tuy nhiên lạc chứa nấm Aspergilus sản xuất chất Aflatoxin gây ung thư gan cũng như hạn chế sự phát triển của trẻ em), ngoài ra lạc chứa 30% omega-6 (chất mà cơ thể chúng ta luôn có đủ trong khẩu phần ăn) gây viêm sung cũng như kích thích tế bào U phát triển => cân nhắc sử dụng, những người ung thư thì không nên ăn lạc.
Dầu vừng và vừng: tốt cho sức khoẻ vì chứa nhiều acid béo và khoáng chất nhưng không chứa vitamin, dầu vừng ép lạnh cũng có thể sử dụng.
Những cách để giảm muối, tăng hương vị thực phẩm:
Muối biển chứa hơn 80 loại khoáng chất & chất điện phân rất cần thiết cho cơ thể cũng như giúp quá trình sản xuất các enzyme, ngoài ra nó còn tác dụng giúp ổn định hoạt động tuyến giáp, tuyến thượng thận & hệ miễn dịch. Muối tinh luyện (nguồn gốc từ muối biển hoặc muối mỏ) đã qua xử lý, tẩy trắng nên đã mất hết các chất trên => nên dùng muối biển tự nhiên. Tuy nhiên không nên ăn quá mặn, đặc biệt Anh Chị và các Bạn lưu ý các loại nước chấm & gia vị thường chứa quá nhiều muối. Gia vị thay thế muối có thể là ngò thơm, rau oregano, rau rosemary (cây hương thảo), rau thì là…
Không nên ăn đường tinh luyện: Nên dùng đường cỏ ngọt Stevia, đường Dừa, đường nâu nguyên chất làm từ mía hoặc dùng mật mía, mật ong… Không nên dùng đường tinh luyện, rất không tốt cho cơ thể (tiểu đường, tạo mỡ dư thừa, acid môi trường cơ thể..). Ở Nhật Bản, hầu như người ta dùng đường Stevia để thay thế các chất đường khác nhằm hạn chế bệnh tiểu đường & các bệnh lý khác liên quan đến đường tinh luyện.
Sữa: Trẻ em dưới 2 tuổi có men lactase tiêu hoá được đường lactose trong sữa nên không bị táo bọn, đầy bụng & ợ hơi ợ chua. Tiến sĩ Mark Hyman, nổi tiếng về dinh dưỡng đã chia sẻ: “Các nhà khoa học Havard không tìm ra bằng chứng chứng minh uống sữa hằng ngày tốt cho xương, giúp kiểm soát cân năng hoặc cải thiện sức khoẻ. Ngược lại, họ tìm thấy những nhân tố không tốt cho sức khoẻ như gây béo phì, tăng khả năng bị các loại ung thư lien quan đến giới tính (K Vú, Tử cung buồng trứng, tinh hoàn…), ngoài ra sữa còn gây đầy bụng, táo bón, mọc mụn”. Giải pháp thay thế bao gồm sử dụng sữa dê, sữa cừu hoặc các sản phẩm từ sữa bò như phô mai, yogurt. Ngoài ra các loại sữa hạt cũng rất tốt như sữa dừa, sữa gạo lứt, sữa hạt dẻ, sữa quinoa, sữa yến mạch, sữa almond, sữa kết hợp các loại ngũ cốc…Trong đó sữa đậu nàng và sữa hạnh nhân là những lưạ chọn rất tuyệt vời.
Một số thực phẩm đặc biệt
Goji Berries (Kỷ tử): Hơn 5000 năm nay, người Tây Tạng, Mông Cổ…thường ăn quả Goji dại hằng ngày để thay thế các loại rau quả trái cây khác, và chúng đã mang lại cho người dân một cuộc sống lâu dài & khoẻ mạnh. Goji được xem là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất hành tinh, không chỉ là nguồn protein thực vật chứa đầy acid béo thiết yếu, goji cung cấp lượng vitamin C cao gấp 500 lần so với cam, goji chứa hơn 20 loại nguyên tố vi lượng như sắt, canxi, kẽm..Goji cung cấp nguồn carotenoids phong phú nhất, trong đó có cả Beta-carotene (nhiều hơn cả Carrot). Goji còn giúp tăng cường sức đề kháng & ổn định đường tiêu hoá. Anh Chị & các Bạn có thể ăn tươi hoặc loại khô.
Sầu riêng: Sầu riêng là một thực đơn chứa đầy đủ các thành phần dinh dưỡng, là một món quà của tạo hoá ban tặng cho Đông Nam Á chúng ta. Sầu riêng chứa các acid béo thiết yếu, chất chống oxy hoá, chất kháng viêm. Chứa đường Trehalose rất giá trị cho màng tế bào. Lưu huỳnh trong sầu riêng cũng có tác dụng chống oxy hoá rất mạnh. Ngoài ra sầu riêng còn làm đẹp da.
Trứng: Bao nhiêu năm nay trứng bị đối xử không công bằng do lo lắng về tình trạng tăng cholesterol mà mọi người nghĩ là do trứng. Trong bảng giá trị sinh học, một tiêu chuẩn đo lường mức độ hiệu quả của các loại protein vào quá trình sinh trưởng, trứng chiếm gần 94% so với 74% của thịt bò. Trứng còn chứa vitamin A và B2 cũng như sắt. Các nhà nghiên cứu ở Canada cũng đã công bố nghiên cứu trứng còn có thể làm giảm bệnh cao huyết áp và hoạt động tương tự như một thuốc hạ áp.
Gừng: Nhà triết học cổ đại Pitago đã nêu khả năng nổi bật trong hỗ trợ tiêu hoá của Gừng, vua Henry VIII của nước Anh tin rằng chúng có tác dụng chống các bệnh dịch. Đây là loại thực phẩm rất đáng quý với nhiều công dụng do có chất gingerol, Anh Chị & các Bạn nên có trong thực đơn mỗi ngày, tuy nhiên khi củ gừng đã hỏng 1 góc thì nên bỏ cả củ (vì chất độc đã lan khắp củ). Nổi bật gừng chống buồn nôn (say sóng, say tàu xe, có bầu, sau phẫu thuật xạ trị…), tăng sức đề kháng, chống viêm sưng tấy, chống khó tiêu, ngăn ngừa ung thư (vú, tử cung, tuỵ), giảm đau bụng kinh.
Nghệ: Curcumin trong Nghệ giúp ngăn ngừa ung thư đại tràng 58% trong các nghiên cứu trên động vật. Nó còn giúp hạn chế nguy cơ bị bệnh Alzheimer và các bệnh khớp. Tác dụng chống viêm của Curcumin trong nghệ tương đương thuốc kháng viêm Non-steroid.
Ớt: Chứa capsaicin có tác dụng chống viêm xoang, viêm phế quản và ho. Ngoài ra còn có tác dụng giảm cân do giảm cảm giác thèm ăn & thèm đồ ngọt. Ngoài ra còn rất nhiều bằng chứng chứng minh ớt có tác dụng ngăn ngừa loét dạ dày, cao huyết áp & bệnh tim. Lưu ý: Nên dùng ớt tươi & bảo quản trong túi giấy, tuyệt đối không bảo quản trong túi bóng-bao nhựa (hỏng nhanh).
Tỏi: Tăng sức đề kháng, giảm lượng đường máu, điều hoà mỡ máu. Nên ăn cả củ hay đập dập, không nên nấu chín và tỏi cũng cháy rất nhanh khi xào.
Nha đam: chưa 18-20 amino acid/22 loại cơ thể cần và có đủ 8 loại thiết yếu cơ thể không thể thiếu. Rất tốt giúp chống trào ngược, táo bón hoặc tiêu chảy/ kháng sinh tự nhiên/ giảm stress/ Giúp cơ thể kiềm hoá do tính kiềm rất cao. Nên dùng tươi dưới dạng sinh tố với một số rau, quả khác.
Giấm táo: nên tự làm từ vỏ & lõi quả táo, uống trước ăn 30-60’, giúp ổn định đường tiêu hoá, tránh đầy bụng, giảm cân hiệu quả và còn cung cấp nhiều vitamin & enzyme tốt.
Chị Em nên dọn dẹp tủ bếp, loại bỏ đi những gia vị, đồ hộp có hạn sử dụng dài dằng dặc và bổ sung những gia vị tươi này một cách thường xuyên, gia vị càng tươi giá trị càng cao.
Hãy chăm chỉ một chút, các Chị Em nhé! Vì sức khoẻ của chính mình & những người mình yêu thương.
Trân trọng!
Bác sĩ Khánh
