Đường xuất hiện tự nhiên trong tất cả các loại thực phẩm có chứa carbohydrate như trái cây, rau củ, ngũ cốc, sữa và cơ thể tiêu hóa những thực phẩm này chậm nên đường trong chúng cung cấp nguồn năng lượng ổn định cho các tế bào hoạt động suốt ngày dài. Tốt nhất chúng ta chỉ nên tiêu thụ nguồn thực phẩm có chứa đường tự nhiên này để đảm bảo sự khoẻ mạnh dài lâu. TUY NHIÊN, vấn đề là hiện nay chúng ta tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung, tức đường các nhà sản xuất thêm vào thực phẩm để tăng hương vị hoặc kéo dài thời hạn sử dụng, trong nhiều nhất từ 6 nguồn sau:
- Soda, nước tăng lực, nước uống thể thao và các loại nước ngọt đóng lon-chai, nước ép hoa quả có đường.
- Những món tráng miệng như kem, bánh ngọt, sô cô la, bánh sữa
- Các loại kẹo. Đây là vấn đề nghiêm trọng ở trẻ em.
- Đường thêm vào trà, café, đồ uống tại hàng quán. Lượng đường tiêu thụ rất nhiều qua con đường này nhưng nhiều người không để ý.
- Đường từ tinh bột tinh như bánh mì trắng, bún, phở, pizza, bánh gạo.
- Trái cây hoặc các thực phẩm khô sấy bọc đường, tẩm đường hoặc ngâm trong đường.
Và chính điều này đang mang đến rất nhiều những vấn đề sức khoẻ nghiêm trọng, như một chuyên gia sức khoẻ người Mỹ từng chia sẻ: “Đường bổ sung chính là một vấn đề sức khoẻ lớn con người phải đối mặt trong thế kỷ 21”. Vì sao lại như vây?
Bài viết dưới đây bác sĩ xin phép chia sẻ đôi điều về đường bổ sung này.
Tiêu hao năng lượng quá nhanh
Thực phẩm chứa nhiều đường “bổ sung” nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin dẫn đến tăng năng lượng. Tuy nhiên, sự gia tăng mức năng lượng này chỉ là thoáng qua sau đó sụt giảm rất nhanh vì chúng chỉ chứa đường đơn và thiếu protein, chất xơ, chất béo, cơ thể rơi vào mệt mỏi, thiếu sức sống. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt hoặc kết hợp tinh bột với protein, chất béo là một cách tuyệt vời để giữ lượng đường trong máu cũng như mức năng lượng ổn định. Ví dụ, một quả táo cùng với một nắm nhỏ hạnh nhân sẽ là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời để duy trì mức năng lượng ổn định kéo dài.
Sâu răng
Đường là thủ phạm chính gây nên tình trạng sâu răng cho hơn 4 tỷ người trên Thế Giới, ½ dân số nhân loại đó anh chị ạ. Cắt giảm lượng đường ăn vào kết hợp vệ sinh mỗi ngày là chìa khoá để duy trì sức khoẻ răng miệng dài lâu, rất đơn giản phải không.
Tăng cân, béo phì
Tỷ lệ béo phì đang gia tăng trên toàn thế giới và lượng đường bổ sung, đặc biệt từ đồ uống có đường được cho là nguyên nhân chính. Đồ uống có nhiều đường như nước ngọt, nước trái cây và trà ngọt chứa nhiều fructose, một loại đường đơn. Tiêu thụ đường fructose sẽ làm tăng cảm giác đói, cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều đường fructose có thể gây ra tình trạng kháng leptin, một loại hormone quan trọng điều chỉnh cảm giác đói. Nói cách khác, đồ uống có đường không kiềm chế được cơn đói, chúng ta nhanh chóng thu nạp thêm nhiều đồ ăn, tăng cân. Ngoài ra, sử dụng nhiều đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng dự trự mỡ nội tạng, một loại mỡ bụng sâu có liên quan đến nhiều vấn đề tim mạch nghiêm trọng.
Gan nhiễm mỡ
Việc hấp thụ nhiều đường fructose liên tục liên quan đến việc tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ. Không giống như glucose và các loại đường khác được nhiều tế bào trong cơ thể hấp thụ, fructose hầu như chỉ được gan phân hủy. Trong gan, fructose chuyển hóa thành năng lượng hoặc lưu trữ dưới dạng glycogen. Tuy nhiên, gan chỉ có thể lưu trữ một lượng glycogen nhất định trước khi chúng được chuyển thành chất béo và góp phần gây bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (Non-Alcoholic Fatty Liver Disease – NAFLD), một tình trạng đặc trưng bởi sự tích tụ quá nhiều chất béo trong gan.
Tăng nguy cơ mắc bệnh tim
Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2014 trên tạp chí JAMA Internal Medicine, Tiến sĩ Hu và các đồng nghiệp tại Harvard Medical School của ông đã tìm thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều đường và nguy cơ tử vong do bệnh tim cao hơn. Trong suốt quá trình nghiên cứu kéo dài 15 năm, những người ăn thêm đường từ 17% đến 21% lượng calo có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 38% so với những người tiêu thụ 8% calo dưới dạng đường thêm vào. Tiến sĩ Hu cho biết: “Về cơ bản, lượng đường bổ sung càng cao thì nguy cơ mắc bệnh tim càng cao”.
Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2
Tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường trên toàn thế giới đã tăng gấp 2 lần trong 30 năm qua và ở Việt Nam mình cũng vậy. Thậm chí rất nhiều bạn tuổi đời còn rất trẻ đã vướng phải bệnh tiểu đường tuýp2. Mặc dù có nhiều lý do giải thích cho điều này, nhưng có một mối liên hệ rõ ràng giữa việc tiêu thụ quá nhiều đường và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Béo phì, thường do tiêu thụ quá nhiều đường được coi là yếu tố nguy cơ cao nhất của bệnh tiểu đường. Hơn nữa, việc tiêu thụ nhiều đường trong thời gian dài dẫn đến tình trạng kháng insulin, một loại hormone do tuyến tụy sản xuất để điều chỉnh lượng đường trong máu. Một nghiên cứu dân số tại hơn 175 quốc gia cho thấy nguy cơ xuất hiện bệnh tiểu đường tăng 1,1% đối với mỗi 150 calo đường hoặc một lon nước ngọt được tiêu thụ mỗi ngày.
Xem thêm: BIẾN CHỨNG NGUY HIỂM VÀ CÁCH PHÒNG NGỪA BỆNH TIỂU ĐƯỜNG
Có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm
Tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn như bánh ngọt và đồ uống nhiều đường có liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao hơn. Các nhà nghiên cứu tin rằng sự thay đổi đường huyết, rối loạn điều hòa dẫn truyền thần kinh và tăng phản ứng viêm đều có thể là những lý do khiến đường có tác động bất lợi đến sức khỏe tâm thần. Một nghiên cứu theo dõi 8.000 người trong 22 năm cho thấy những người đàn ông tiêu thụ từ 67 gam đường trở lên mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn 23% so với những người đàn ông sử dụng ít hơn 40 gam mỗi ngày. WHO khuyến cáo chỉ nên tiêu thụ dưới 50g đường mỗi ngày.
Đẩy nhanh quá trình lão hóa da và lão hoá tế bào
Sản phẩm cuối cùng của quá trình đường hoá nâng cao (Advanced glycation end products – AGEs) là các hợp chất được hình thành do phản ứng giữa đường và protein trong cơ thể và chúng được cho là đóng vai trò quan trọng trong quá trình lão hóa. Việc tiêu thụ một chế độ ăn uống nhiều tinh bột và nhiều đường dẫn đến sản xuất nhiều AGEs trong khi AGEs làm hỏng collagen và elastin, là những protein giúp da căng và giữ được vẻ tươi trẻ. Telomere là cấu trúc được tìm thấy ở cuối nhiễm sắc thể, là các phân tử chứa một phần hoặc toàn bộ thông tin di truyền của chúng ta. Khi cơ thể lớn lên, các telomere tự nhiên ngắn lại khiến các tế bào bị lão hóa. Mặc dù việc rút ngắn các telomere là một diến biến bình thường của quá trình lão hóa nhưng tiêu thụ một lượng đường cao đã được chứng minh là có thể đẩy nhanh quá trình rút ngắn telomere, làm tăng quá trình lão hóa tế bào.
Tăng mụn trứng cá
Thực phẩm có đường nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu và nồng độ insulin, gây tăng tiết androgen, sản xuất dầu và tăng phản ứng viêm nhiễm, thúc đẩy phát triển mụn trứng cá. Nhiều nghiên cứu dân số đã chỉ ra rằng các cộng đồng nông thôn tiêu thụ thực phẩm truyền thống, không chế biến sẵn có tỷ lệ mụn trứng cá thấp hơn nhiều so với các khu vực thành thị, nơi có thu nhập cao hơn nhưng thường xuyên sử dụng thực phẩm chế biến sẵn cùng với các loại nước ngọt.
Có thể liên quan đến một số bệnh lý ung thư
Chế độ ăn uống giàu thực phẩm và đồ uống có nhiều đường sẽ dẫn đến béo phì, tăng tình trạng viêm trong cơ thể, kháng insulin, tăng lão hoá tế bào, có thể làm tăng nguy cơ một số ung thư như ung thư thực quản, ung thư ruột non, ung thư nội mạc tử cung, ung thư màng phổi.
Vậy chúng ta nên dùng bao nhiêu đường bổ sung mỗi ngày là đủ??
- Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên không nên tiêu thụ quá 36 gam đường bổ sung mỗi ngày, tương đương một lon soda.
- Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo mọi người không nên tiêu thụ quá 50g đường bổ sung trong một ngày, hơn 1 lon nước tăng lực một chút, anh chị ạ.
- Cá nhân bác sĩ thì khuyên mọi người không dùng đường bổ sung hoặc dùng ít nhất có thể như thi thoảng mum cái kem, miếng bánh.. Riêng bác sĩ đang trên hành trình loại bỏ hoàn toàn đường bổ sung vào lối sống của mình mỗi ngày, vì thực sự nó không tốt cho sức khoẻ.
Trân trọng thật nhiều!
Bác sĩ Khánh.
P/s: Nội dung chia sẻ trên các kênh của bác sĩ Khánh mang tính chất tham khảo & mỗi cá nhân cần chủ động tìm hiểu, chọn lọc cho riêng mình. Đặc biệt khi có vấn đề về sức khỏe, anh chị cần đến gặp trực tiếp các bác sĩ để được tư vấn đầy đủ.
